“Eres lo que comes” es el dicho que ha hecho carrera. Pero ¿un deportista puede mantener su alto rendimiento con una alimentación vegana?
La princesa del tenis, Venus Williams, lo es. Brendan Brazier, triatleta y campeón mundial de Ultraman, también. El quarterback Tom Brady, considerado el mejor jugador de fútbol americano de la historia, es vegano. El ultramaratonista Rich Roll, también. Lewis Hamilton, cuatro veces campeón de la Fórmula 1, no se queda atrás. El boxeador David Haye y el pesista Barny du Plessis también lo son.
El tema ha generado debate y polémica por igual entre médicos, nutricionistas y entrenadores. Y aunque cada vez es más común ver a deportistas seguidores de esta dieta que prescinde de cualquier alimento de origen animal, no es para todo el mundo.
Qué dicen los nutricionistas
Los nutricionistas coinciden en que, más allá de si asume el veganismo como fórmula para mejorar el rendimiento y la recuperación o por considerarse un hábito respetuoso con el planeta, una alimentación vegana requiere de una correcta cantidad de proteínas y un adecuado balance de nutrientes, especialmente de aminoácidos, cruciales para la recuperación muscular.
Parte del alegato está en si proteína es solo sinónimo de carne, dejando de lado la de origen vegetal. El nutricionista Arturo Hoyos, asesor de deportistas élite, considera importante reflexionar sobre la calidad de las proteínas de procedencia animal que se consumen: “En la industrialización de las carnes de res y pollo y los criaderos de pescado hay una tendencia a agregar químicos y antibióticos que pueden ir en contra de la salud a largo plazo”.
Hoyos no le apuesta a una dieta soportada totalmente en plantas, pero reconoce sus beneficios: “Ayuda a mejorar los indicadores sanguínea, entre ellos el colesterol, el ácido úrico y los triglicéridos. Aporta fibra, vitaminas, minerales y nutrientes buenos que todo deportista requiere en alta cantidad”.
Pero también insiste en los contras: “La proteína de origen vegetal puede tener una cantidad aceptable en gramos, pero con un perfil de aminoácidos medio o bajo. Para fabricar o reparar el músculo se requiere proteína de alta calidad.
La recuperación muscular con proteína vegetal no va a ser tan eficiente y hay que pensar qué tipo de deportista es y en qué etapa del entrenamiento se encuentra. Si es de élite y con cargas muy exigentes, una alimentación vegana se queda corta. Para un corredor amateur, una alimentación vegana, asesorada por un profesional, sí puede funcionar”, afirma Hoyos.
Alimentación verde
El nutricionista Gustavo Cárdenas, deportista amateur de alto rendimiento, empezó a entrenar y a meterse en gimnasios cuando la moda era un músculo desarrollado a punta de pesas, mucha carne, huevos y malteadas de proteínas. Era un total escéptico de la alimentación vegana. Pero una crisis de salud logró que cambiara su visión sobre la alimentación basada en plantas. Tanto así que desde hace cinco años es vegano. “Un alto consumo de proteína genera estrés en el organismo.
Lo importante es una alimentación balanceada porque el vegano que solo come harinas se enferma. Lo que requiere es, primero, hacer la transición de forma paulatina; luego, aprender a comer muchos otros nutrientes y ampliar las opciones, muchas que no está acostumbrado a consumir”.
A este respecto, es importante tener un plan de nutrición adecuado para reemplazar algunos alimentos. Por ejemplo, Cárdenas habla de avena y trigo sarraceno en vez de harinas blancas procesadas o de maíz, con poco aporte nutricional; de aguacate a cambio de un huevo; nueces de Brasil, frutas enteras acompañadas por algo de proteína vegetal o un cereal.
¿Qué podemos sumarle?
A esto hay que sumarle granos, legumbres, cremas con todas las verduras, cocinar con cúrcuma, sal marina o rosada; comer algas marinas para adquirir yodo y, en general, volver a lo básico: cocinar en casa, dejar de lado la comida procesada (paquetes y enlatados) y sumar tofu, tempeh y seitán como buenas fuentes de proteína.
La prestigiosa Clínica Mayo, en Estados Unidos, que ha hecho estudios sobre el tema, señala los nutrientes claves que deben cuidar los ‘plantívoros’: vitaminas B12 y D, hierro y ácidos grasos Omega–3.
Arturo Hoyos señala también que un triatleta o un atleta de fondo necesita una buena relación peso–masa, por lo cual los deportistas con un estilo de vida vegano tienen allí un buen aliado, pero duda que sea igual para disciplinas explosivas, como pesistas o ciclistas de pista, que dependen de una gran masa muscular y “requieren creatina, compuesto que produce energía a alta velocidad y en gran cantidad.
Si no la consumen por vía animal, hay que tomarla como complemento, y funciona bien”. A su juicio, “entre más peso muscular, según la disciplina deportiva, más dependiente se vuelve de la proteína animal. Así, un plan de alimentación para un vegano se torna muy detallado”.
La dieta vegana puede tener deficiencias en algunos nutrientes, pero la omnívora, con especial énfasis en carnes rojas y proteína, tiende a caer en excesos de caseína, químicos y grasas saturadas que son nocivas para cualquier persona y un gran freno para los deportistas. En este caso, la recomendación es reemplazalas por carnes magras, ajustando las porciones y frecuencia de consumo.