Ponerse en forma no depende tanto del ejercicio realizado, sino de la forma de practicarlo. Es básico que antes de plantear una rutina de ejercicios tengas bien en cuenta este hecho. Lo que importa es la relación entre la intensidad del ejercicio, el tiempo de trabajo y el tiempo de recuperación entre cada serie. Para ganar tejido muscular debemos trabajar con mucha intensidad, de forma breve y con un margen de recuperación largo.
Para conseguir estar a la altura debes estar recuperado para rendir al cien por cien, porque de lo contrario te arriesgas a sufrir lesiones o a desgastes antes de lo previsto. El tiempo de descanso y una alimentación adecuada, alta en hidratos de carbono compuestos y en proteínas, serán los complementos adecuados para lograr tu objetivo.
Si quieres cambiar radicalmente la percepción sobre tu estado físico y de forma debes trabajar intensamente estas tres áreas: la capacidad cardiovascular, potenciar la musculatura y adquirir más fuerza y, por último, pero no menos importante, lograr flexibilidad y agilidad en los músculos.
Plan de mejora de la capacidad cardiovascular
Puedes optar por salir a correr a la calle, a un polideportivo o en la propia cinta del gimnasio. Independientemente del que sea, realiza 5 series al 70% de tu capacidad y cuando termines no te pares, sino que anda hasta que te hayas recuperado. Tras esto, realiza 8 series de sprints al 90% de tus posibilidades. Mueve los brazos todo lo que puedas (sin parecer ridículo), para quemar lo más posible, y termina trotando cada serie.
La mejor forma de quemar grasas son los ejercicios por intervalos, combinando alta intensidad con otros más bajos, de modo que el cuerpo no se acostumbre y siempre esté en demanda de oxígeno. Si prefieres la bici en lugar de correr, esta también te valdrá, pero solo si alternas minutos rápidos con lentos en tu rutina de ejercicios.
Plan para potenciar la musculatura
No tienes por qué estar ejercitándote durante horas, ya que con 30 minutos al día, si están bien gestionados, será suficiente. Una vez hayas quemado haciendo cardio, los músculos estarán preparados para pasar a fortalecerse. Hay varios ejercicios de alta intensidad, a practicar tres días a la semana, que una vez se realicen necesitarás descanso para dejar que la musculatura se desarrolle y a su vez no sea forzada. Te planteamos la siguiente rutina de ejercicios:
Flexiones. Lo mejor será, si os lo queréis tomar en serio, que hagáis tres series de treinta repeticiones. Es el ejercicio perfecto para desarrollar pectorales, hombros y brazos. Además, si lo realizáis bien fortaleceréis los abdominales, debido a que se contraen de forma isométrica para aguantar la posición y proteger la espalda.
Sentadillas. Trabajan cuádriceps, glúteos, isquios, tobillos… Aconsejamos tres series de quince repeticiones, ya sea con o sin barra. Lo del peso no será necesario, pero poniendo un mínimo quizá te ayude a subir y bajar con la inercia. Aquellos que no lo sepan, existen tres tipos de sentadillas: un cuarto, paralela y profunda. Por normal general se practica la paralela.
Tríceps. Como ya sabéis, siempre bajando despacio y subiendo rápido. Recomendamos tres series de diez repeticiones. El peso dependerá de vuestro nivel, aunque siempre deberá costar un poco, porque sino deberás hacer demasiados levantamientos hasta que sientas que tus músculos están ardiendo.
Abdominales. Mirando hacia arriba, las manos donde sea mientras no estén tirando del cuelo (es perjudicial) y con las piernas ligeramente elevadas, para que tire más de los abdominales. Lo mejor son tres series hasta que notes que la zona abdominal te quema. Verás que con el tiempo llegas a hacer 300 sin problema.
Dominadas. Con tres series de cinco repeticiones será suficiente al principio. No caigáis en el error de hacer las dominadas tras nuca, ya que tienden a crear lesiones en los hombros. Es mejor que hagáis las normales y siempre agarrando la barra bien con la palma de las manos y no con los dedos.
Plan para lograr más flexibilidad muscular
La flexibilidad suele ser siempre la gran olvidada por los planes de ejercicio para fortalecer la musculatura. Si la complementáis con los ejercicios de cardio y de incremento de la masa muscular os ayudará a sentiros mejor, evitar posibles lesiones y a que los músculos respondan mejor. La flexibilidad servirá para sentiros más ligeros, cansaros menos y a obtener incluso más potencia.
Nuestro consejo es que estires a diario, como mínimo los tres días que hagáis los ejercicios y series que os hemos propuesto anteriormente. Para hacer que los estiramientos sean eficaces, deberéis tirar hasta que notes el músculo, manteniendo la posición durante unos 20 o 30 segundos. No os olvides estirar bien el soleo y los gemelos, además de los isquios, tríceps y psoas.